باڈی بلڈر کائی گرین ورزش کا روٹین ڈائیٹ پلان

پروفیشنل باڈی بلڈر، نیو یارک، USA سے تعلق رکھنے والے کائی گرین کے پاس بہت اچھے عضلات اور باڈی ماس ہے۔ ویکیپیڈیا پر، وہ 5 فٹ 8 انچ لمبا، مقابلوں کے دوران تقریباً 116 سے 121 کلوگرام وزن کے ساتھ درج ہے۔ گرین کارنیور لیتا ہے، جو اس کے جسم کی سلطنت بنانے کے لیے ایک پروٹین سپلیمنٹ ہے۔ اس کے سینے، ٹانگوں اور بازوؤں کا سائز بالترتیب 58 انچ (148 سینٹی میٹر)، 33 انچ (85 سینٹی میٹر)، 22 انچ (56 سینٹی میٹر) ہے۔ تو، آئیے چیک آؤٹ کرتے ہیں، اس قسم کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑھنے میں کیا ہوتا ہے۔ آپ دوسرے باڈی بلڈرز جیسے رونی کولمین، جے کٹلر، فل ہیتھ کے ورزش کے معمولات اور غذا کے منصوبوں کے بارے میں بھی پڑھ سکتے ہیں۔

انہوں نے آرنلڈ کلاسک 2009 جیت کر انڈسٹری میں اچھا نام کمایا ہے۔ مسٹر اولمپیا 2012 کے مقابلے میں دوسرا مقام حاصل کر کے وہ صرف 1 مقام سے پہلے مقام سے محروم ہو گئے۔ کائی کو اب Flex میگزین اور MuscleMeds کے ذریعے سپانسر کیا جاتا ہے۔

کائی گرین ورزش کا معمول

گرین نے دوسرے پیشہ ور باڈی بلڈرز کی طرح جسم کے مختلف حصوں کے لیے مختلف دن وقف کیے ہیں (کچھ عام نام اوپر درج کیے گئے ہیں)۔

یہاں ہم ورزش کا ایک نمونہ فراہم کرتے ہیں، جسے کائی اپنے پٹھوں کے گروپ بنانے کے لیے استعمال کر رہا ہو گا۔ لیکن، مندرجہ ذیل ورزش کرنے سے پہلے، آپ اپنے جسم کو گرم کرنے کے لیے ایک مختصر کارڈیو سیشن کے لیے جانا چاہیں گے۔ کارڈیو یا کارڈیو ویسکولر ورزشوں میں دوڑنا، جاگنگ، سائیکلنگ، تیراکی، ہائیکنگ وغیرہ شامل ہیں۔ کارڈیو کی ایک وسیع قسم ہے (جسے ایروبک ورزش بھی کہا جاتا ہے)۔

دن 1 - سینہ

بازو پل اوور - 20، 15، 12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
بینچ پریس کو مسترد کریں۔ - 20، 15، 12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
فلیٹ بینچ پریس - 20،15،12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
مائل یا فلیٹ ڈمبل فلائیز - 20،15،12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ

دن 2 - بازو

بائسپس کے لیے -

ارتکاز curls - 10 سے 12 تکرار کے ساتھ 4 سیٹ
ڈمبل کرلز - 8 سے 10 تکرار کے ساتھ 4 سیٹ
مبلغ کرلز - 8 سے 10 تکرار کے ساتھ 4 سیٹ
ریورس کرلز - 8 سے 10 تکرار کے ساتھ 4 سیٹ
سیدھی بار کے ساتھ کھڑے بائسپ کرل - 8 سے 10 تکرار کے ساتھ 4 سیٹ

Triceps کے لیے -

ڈمبل کِک بیکس - 20،15،12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
اوور ہیڈ ڈمبل ٹرائیسپ ایکسٹینشنز - 20،15،12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
اسٹینڈنگ ٹرائیسپ ایکسٹینشنز - 20،15،12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
Triceps کیبل نیچے دبائیں - 20،15،12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ

دن 3 - ٹانگوں

ٹانگوں کی توسیع - 15 سے 20 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
اسکواٹس - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے۔ - 20 تکرار کے ساتھ 4 سیٹ
ٹانگ پریس - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
ہیک اسکواٹس - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ

دن 4 - پیچھے

باربل پل اپس - 10 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
لیٹس پل ڈاؤن - 12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
ایک بازو ڈمبل قطاریں۔ - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
بیٹھی ہوئی کیبل کی قطاریں۔ - 10 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
ٹی بار کی قطاریں۔ - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ

دن 5 - کندھے

آرنلڈ پریس - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
گردن کے پریس کے پیچھے - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
ڈمبل کندھے اچکاتا ہے۔ - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
ملٹری پریس - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
لیٹرل ریزز - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
سیدھی قطاریں۔ - 12 سے 15 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ

دن 6 - آرام کریں۔

دن 7 - آرام کریں۔

مندرجہ بالا شیڈول کو جاری رکھنے کے لیے کسی تجربہ کار ڈاکٹر یا جم انسٹرکٹر سے مدد لینے کا بھی مشورہ دیا جاتا ہے۔

اصل میں کوئی سیدھا آگے کا منصوبہ نہیں ہے، آپ اس پر عمل کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ ایک فرد کی عادت ہے کہ زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے اور مختلف پٹھوں کے گروہوں کو تیار کرنے کے لیے مختلف منصوبوں کے ذریعے سائیکل چلانا۔

وہ پریپ کوچ جارج فرح کے ساتھ کام کرتا ہے۔ گرین 2011 سے جارج کے ساتھ کام کر رہی ہے۔

کائی گرین ڈائیٹ پلان

جیسا کہ پہلے ہی کہا گیا ہے، کائی پروٹین سپلیمنٹ، کارنیور لیتا ہے۔ اسے ورزش کے بعد کے ناشتے کے طور پر لیا جا سکتا ہے۔ ورزش کے بعد، آپ کے جسم کو فوری طور پر کچھ توانائی حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جسے 50 گرام کاربوہائیڈریٹس اور 25 گرام پروٹین پر مشتمل شیک سے پورا کیا جاسکتا ہے۔

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے ایک مثال کے طور پر، کوئی ذیل میں دیئے گئے نمونے کے کھانے کے منصوبے پر عمل کر سکتا ہے۔

کھانا 1