فل ہیتھ ورزش روٹین ڈائیٹ پلان - صحت مند مشہور

فلپ جیروڈ ہیتھ یا عام طور پر فل ہیتھ کے نام سے جانا جاتا ہے ایک امریکی IFBB (انٹرنیشنل فیڈریشن آف باڈی بلڈرز) پروفیشنل باڈی بلڈر ہے جو 2012 تک لگاتار 2 بار (2011 اور 2012) مسٹر اولمپیا ٹائٹل کا فاتح ہے۔

"دی گفٹ" (ہیتھ کا عرفی نام) بچپن سے ہی ایتھلیٹک ہے۔ وہ ہائی اسکول کے دوران باسکٹ بال کھیلتا تھا۔ ہیتھ نے اپنے باڈی بلڈنگ کیرئیر کا آغاز 2002 میں کیا۔ لیکن، اس کے کیریئر کا آغاز 2005 میں ہوا جب اسے IFBB پرو چیمپئن شپ میں حصہ لینے کی اجازت دی گئی کیونکہ اس نے NPC (نیشنل فزیک کمیٹی) میں کامیابی حاصل کی تھی۔ اس وقت سے، انہوں نے پیچھے مڑ کر نہیں دیکھا اور اپنے میدان میں اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں۔

اس کے علاوہ، آئی ٹی اور بزنس ایڈمنسٹریشن میں ڈبل میجرڈ ہونے اور باسکٹ بال کے اچھے کھلاڑی، فل نے باڈی بلڈنگ میں جانے کا انتخاب کیا۔ باڈی بلڈنگ میں جانے کا فیصلہ ان کے لیے فائدہ مند نکلا۔ اب، آئیے اس کے ورزش کے معمولات میں جھانکیں اور دیکھیں کہ اس نے اپنے بفڈ جسم کو کیسے بنایا۔

فل ہیتھ ورزش کا معمول

ہیتھ اپنے ٹرینر کے ساتھ کام کرتا ہے۔ ہانی رمبوڈجس نے "فاسیا اسٹریچ ٹریننگ" (یا FST-7) کے نام سے ایک خصوصی تربیتی پروگرام وضع کیا ہے۔ ہیتھ نے اس تکنیک کو دیگر آزمائشی اور قابل اعتماد ٹرائیسپ مشقوں کے ساتھ استعمال کیا تاکہ اس کے بازو 22 انچ تک پہنچ سکیں۔ اس کے جسم کی تمام پیمائشیں دیکھیں۔

اپنے triceps کے بارے میں، فل نے اعتراف کیا کہ انہیں کسی مشکل کا سامنا نہیں کرنا پڑا۔ ان کے اپنے الفاظ میں-

"ایسا نہیں ہے کہ میں بڑے ٹرائیسپس نہیں چاہتا ہوں، لیکن سچ یہ ہے کہ مجھے ان میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں کبھی زیادہ دشواری نہیں ہوئی۔"

FST-7 کا نام اس لیے رکھا گیا ہے کہ ایک فرد کو 6-12 ریپس کے ساتھ ورزش کے 7 سیٹ انجام دینے اور سیٹوں کے درمیان 45 سیکنڈ آرام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

• ون آرم ڈمبل ایکسٹینشنز - 10-12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• دو آرم ڈمبل کک بیکس - 10-12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• ویٹڈ ڈپس - 10-12 ریپس کے ساتھ 2 سیٹ
• کیبل پش ڈاؤنز - 8-12 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ (FST-7 کا ایک حصہ)

مقابلے کے سیزن کے دوران، اس کا باڈی بلڈنگ ورزش کا شیڈول سخت ہوتا ہے اور اس لیے اس کا وزن تقریباً 110 کلوگرام ہوتا ہے۔ آف سیزن کے دوران، اس کا وزن اس سے کچھ زیادہ یعنی 125 کلوگرام ہوتا ہے۔

آف سیزن / پری مقابلہ ورزش کا معمول

وہ جسم کے ہر حصے کا خیال رکھتا ہے اور ان کی فٹنس ان ورزشوں کی وجہ سے ہے۔ فل اپنے ورزش کے منصوبے کو عملی جامہ پہنانے سے پہلے اپنے جسم کو گرم کرنے کے لیے کارڈیو کرتا ہے، جسے صبح اور شام 2 تربیتی سیشنوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔

Quads، Hamstrings، بچھڑے

صبح کے سیشن میں، کواڈز، ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں کے مسلز حاصل کرنے کے لیے، وہ یہ مشقیں کرتا ہے۔

• ایکسٹینشنز - 8-12 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• فرنٹ اسکواٹس - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• ٹانگ پریس - 6-8 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• ہیک اسکواٹس - 6-8 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ
• کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے۔ - 15-20 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• ٹانگ پریس بچھڑا اٹھاتا ہے۔ - 15-20 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھاتا ہے۔ - 12-15 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ

ہیمسٹرنگ

وہ شام 6 بجے کے بعد رانوں کے پچھلے حصے میں پائے جانے والے اپنے ہیمسٹرنگ پٹھوں پر بھی زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے۔

• سخت ٹانگوں والی ڈیڈ لفٹیں۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• لینگ ٹانگ کرلز - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• بیٹھے ہوئے ٹانگوں کے کرل (خنجر) - 5-7 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ

سینے اور Triceps

اب، سینے اور ٹرائیسپس آتے ہیں -

• ڈمبل ان لائن پریس - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• ڈمبل ان لائن فلائیز - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• ہتھوڑا طاقت بینچ پریس - 6-8 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• پی ای سی ڈیکس - 6-8 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ

Triceps

• رسی اٹیچمنٹ کے ساتھ نیچے کو پش کریں۔ - 12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• ڈپس - 12 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• بند گرفت بینچ پریس - 6-8 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• جھوٹ بولنا Triceps توسیع - 6-8 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ

بیک اور بائسپس

• وائڈ گرفت پل اپس - 10 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
• پاور گرفت چن اپس - 10 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ
• ٹی بار کی قطاریں۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• جھکی ہوئی قطاریں (انڈر ہینڈ گرفت) - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• ایک بازو کی ڈمبل قطاریں۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• رسی اٹیچمنٹ کے ساتھ سیدھے بازو پل ڈاون - 12 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ

بائسپس

• کھڑے EZ-بار کرل - 6-8 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• ہتھوڑا کرلز - 3 سیٹ 6-8 ریپس کے ساتھ
• ارتکاز curls - 6-8 ریپس کے ساتھ 3 سیٹ
• ڈمبل مبلغ کرلز - 7 سیٹ 5-7 ریپس کے ساتھ

کندھے اور پھندے

• ڈمبل ملٹری پریس - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• ڈمبل فرنٹ اٹھاتا ہے۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• سیدھی قطاریں۔ - 4 سیٹ 6-8 ریپس کے ساتھ
• ڈمبل لیٹرل ریزز - 6-8 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ

پھندے

• ڈمبل کندھے اچکاتا ہے۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• باربل کندھے اچکاتا ہے۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ

ریئر ڈیلٹس

• جھکا ہوا ڈمبل اٹھاتا ہے۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 4 سیٹ
• پی ای سی ڈیکس کو ریورس کریں۔ - 6-8 ریپس کے ساتھ 7 سیٹ

"تحفہ" تجویز کرتا ہے کہ کوئی نئی مشقیں ایجاد نہ کریں اگر آپ فی الحال جو کچھ کر رہے ہیں وہ آپ کے لئے کام کر رہا ہے۔ بعض اوقات وہ اس ورزش کے سیٹوں کو شمار نہیں کرتا ہے جو وہ اس وقت کر رہا ہے کیونکہ وہ اپنے پٹھوں پر زیادہ کام نہیں کرنا چاہتا اور شام کے سیشن یا کارڈیو ورزش کے لئے توانائی کو آزاد رکھتا ہے۔ لہذا، یہ کوئی سخت اور تیز قاعدہ نہیں ہے کہ وہ معمولات پر قائم رہے۔ ہیتھ اپنی ضروریات اور مستقبل کے مقابلوں کی بنیاد پر اس میں ترمیم کرتا ہے۔

مشہور باڈی بلڈر کی طرف سے ایک اور مشورہ یہ ہے کہ اگر آپ کا جسم ٹھیک نہیں ہو رہا ہے یا ورزش کا اس طرح جواب نہیں دے رہا ہے جیسا کہ ہونا چاہیے۔

لہذا، ورزش کو ذہانت سے کریں، جو کامیابی کی کنجی ہے۔ زیادہ تر لوگ یہ جاننے میں ناکام رہتے ہیں کہ کون سی ورزش ان کے لیے بہترین کام کرے گی۔

فل ہیتھ ڈائیٹ پلان

اس باڈی بلڈر کی خوراک کو مختلف شفٹوں میں تقسیم کیا گیا ہے، یعنی وہ پورے دن میں کثرت سے کھاتا ہے۔

آف سیزن

کھانا 1

• 12 آانس چکن
• 1 کپ انڈے کی سفیدی۔
• چاول کی کریم کا 1 کپ
• Anabolic VITAKIC™ 1 سرونگ

کھانا 2

• 12 آانس 94% گراؤنڈ گائے کا گوشت
• 2 کپ سفید چاول

کھانا 3

• 12 آانس بیف ٹینڈرلوئن
• 8 اوز پورے گندم کا پاستا

تربیتی وقت

• پہلے سے ورزش

• naNO Vapor Hardcore Pro سیریز
• naNOX9™ ہارڈکور 1 سرونگ

• ورزش کے بعد

• Cell-Tech™ Hardcore Pro سیریز
• Nitro Isolate 65™ Pro سیریز

کھانا 4

• 6-8 آانس بیف ٹینڈرلوئن
• 10 آانس سفید آلو

کھانا 5

• 12 آانس چکن
• 1 کپ پالک

کھانا 6

• 12 آانس 94% زمینی گوشت کا
• 1 کپ بروکولی

کھانا 7

• 2 چمچ۔ بادام کے مکھن کی
• Nitro Isolate 65™ Pro سیریز

مقابلہ سے پہلے کی خوراک

کھانا 1

• 2.5 کپ انڈے کی سفیدی۔
• 1 کپ دلیا

کھانا 2

• 12 آانس سفید چکن چھاتی
• 1 کپ براؤن چاول
• دم لگی سبزی

کھانا 3

• 12 آانس بیف ٹینڈرلوئن
• درمیانہ میٹھا آلو

تربیتی وقت

• پہلے سے ورزش
  • naNO Vapor Hardcore Pro سیریز
  • naNOX9™ 1 سرونگ

• ورزش کے بعد
  • Cell-Tech™ Hardcore Pro سیریز
  • Nitro Isolate 65™ Pro سیریز

کھانا 4

• 12 آانس بیف ٹینڈرلوئن
• درمیانہ میٹھا آلو

کھانا 5

• 12 آانس سفید چکن چھاتی
• 1 کپ براؤن چاول

کھانا 6 اور 7

• 12 آانس halibut یا tilapia
• ابلی ہوئی بروکولی

فل ہیتھ کو مختلف مضامین پر بھی نمایاں کیا گیا ہے جس میں باڈی بلڈنگ کے مشہور میگزین FLEX کے سرورق بھی شامل ہیں۔