کیا آپ نے کبھی کھانے کو توانائی بڑھانے والے کے طور پر دیکھا ہے؟ اگر آپ کے پاس نہیں ہے، تو یہ آپ کے لیے کھانے کے بارے میں اپنے نقطہ نظر کو تبدیل کرنے کا صحیح وقت ہے۔ غذائیں آپ کے جسم کے لیے ایندھن کی طرح ہیں۔ آپ کے جسم اور دماغ کی اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کے لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو اعلیٰ معیار کا ایندھن فراہم کریں۔
زیادہ فائبر والے پھل، سبزیاں، گری دار میوے اور بیج، سارا اناج وغیرہ صحت بخش اور غذائیت سے بھرپور خوراک کے زمرے میں آتے ہیں۔ وہ آپ کے جسم کو مناسب غذائیت فراہم کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔ اس کے برعکس جنک فوڈز، پراسیسڈ فوڈز، ریفائنڈ فوڈز وغیرہ غیر صحت بخش غذائیں ہیں جو آپ کے جسم کو بے شمار بیماریوں کا شکار بناتی ہیں۔
بنائی گئی جوی باؤر، رجسٹرڈ غذائی ماہر اور Joy's Life ڈائیٹ پروگرام کے خالق، روک تھام کا 3-2-1 ڈائیٹ پروگرام ایک حیرت انگیز غذا پروگرام ہے جو آپ کی توانائی کو بڑھا دے گا اور آپ کو خواہشات سے نجات دلائے گا۔ آپ ڈائیٹ پروگرام کے ساتھ چلتے ہوئے چھ ہفتوں میں بڑے پیمانے پر 35 پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔
روک تھام کا 3-2-1 ڈائٹ پلان کیا ہے؟
روک تھام کا 3-2-1 ڈائٹ پلان صحت مند کھانوں پر مشتمل ہے۔ یہ غذائیں آپ کے میٹابولزم کو تیز کریں گی، آپ کے جسم میں چربی جلانے کے عمل کو شروع کریں گی، اور آپ کو تیزی سے پتلا جسم حاصل کرنے میں مدد کریں گی۔ ڈائٹ پلان کی کل مدت چھ ہفتے ہوتی ہے۔ پہلے ہفتے میں چھ پاؤنڈ کم کرنے کے بعد، وزن میں بتدریج کمی آئے گی کیونکہ اس کے بعد آپ ہر ہفتے دو پاؤنڈ کم کریں گے۔
غذا کے پروگرام کے ذریعہ نہ تو سخت پابندیاں ہیں اور نہ ہی ذائقہ دار کھانے پر زور دیا گیا ہے۔ درحقیقت آپ کو اپنے پسندیدہ کھانے جیسے چاکلیٹ، کیک وغیرہ کو اعتدال میں کھانے کی اجازت ہے۔ آپ کی روزانہ کی خوراک کا نظام تین کھانے، دو نمکین اور ایک اختیاری خوراک پر مشتمل ہوگا۔
ایک دن میں آپ کی کیلوری کی کھپت ایک دن میں 1200 سے 1800 کیلوریز تک مختلف ہو سکتی ہے۔ آپ کی عمر، جنس، قد وغیرہ اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کو صحت مند اور سلم رہنے کے لیے ایک دن میں کتنی کیلوریز استعمال کرنی چاہئیں۔ غذائیت کے ساتھ ساتھ، ڈائیٹ پروگرام کی طرف سے دی گئی زبردست حکمت عملییں بھی ہیں جو آپ کو تحریک دیں گی اور آپ کو اعلیٰ جذبے میں رکھیں گی۔
کھانے کی اشیا سے خواہش کو کنٹرول کریں۔
خواہشات بنیادی وجوہات ہیں جو آپ میں کھانے کی غیر صحت بخش عادات کو جنم دیتی ہیں۔ جب بھوک لگتی ہے تو جو کچھ آپ کے سامنے آتا ہے اسے آپ کھاتے ہیں۔ کھانے کی اشیاء نہ صرف آپ کو توانائی بخش سکتی ہیں بلکہ وہ آپ کی خواہشات کو بھی توڑ سکتی ہیں۔ اگر آپ کو صحت مند اور متوازن خوراک لینے کی عادت پڑ جائے تو آپ پتلی جسمانی شکل میں بھی برقرار رہ سکتے ہیں۔
صحت مند غذائیں آپ کے جسم میں غذائیت کی کمی کو پورا کریں گی جو زیادہ تر نقش و نگار کی ایک بڑی وجہ ہے۔ اس کے علاوہ، یہ غذائیں آپ کو اچھے موڈ میں رکھیں گی، جس سے جذباتی کھانے پر بھی کنٹرول رہے گا۔
ہائی فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذائیں آپ کی خواہشات کو کم کرنے میں بہت موثر ہیں۔ وہ آپ کو زیادہ دیر تک مکمل اور مطمئن رکھتے ہیں اور آپ کے جسم میں کیلوریز نہیں ڈالتے۔ یہ غذائیں آپ کے مزاج کو بھی بہتر بناتی ہیں اور آپ کو تناؤ سے بھی نجات دیتی ہیں۔
روک تھام کے 3-2-1 ڈائٹ پلان کے تین مراحل
روک تھام کا 3-2-1 ڈائٹ پروگرام آپ کے جسم پر تین مراحل میں کام کرے گا۔ آئیے ان تینوں مراحل پر ایک سرسری نظر ڈالیں۔
پہلا مرحلہ - پہلے مرحلے میں، وزن میں تیزی سے کمی ہوگی۔ اس مرحلے میں تمام قسم کے ہائی کارب فوڈز جیسے سفید پاستا، روٹی، چاول، آلو وغیرہ پر پابندی ہے۔ یہ مرحلہ ایک ہفتے تک جاری رہے گا۔
فیز ٹو - اس مرحلے میں، آپ غذا کے حل کے رہنما اصولوں پر عمل کریں گے اور وزن کم کریں گے۔ اس مرحلے میں آپ کا وزن کم ہونا پہلے مرحلے کے مقابلے میں نسبتاً سست ہوگا۔ جب تک آپ اپنا مطلوبہ وزن حاصل نہ کر لیں آپ کو دوسرے مرحلے میں ہونے کی ضرورت ہے۔
تیسرا مرحلہ - تیسرا مرحلہ ڈائٹ پروگرام کا آخری مرحلہ ہے اور یہ آپ میں کھانے کی صحت مند عادات پیدا کرے گا جو آپ کے ساتھ ہمیشہ قائم رہے گی۔
روک تھام کا 3-2-1 ڈائٹ پلان کیا کرے گا؟
روک تھام کا 3-2-1 ڈائٹ پلان آپ کو ایک منظم کھانے کا منصوبہ فراہم کرے گا۔ لہذا، آپ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ دیگر غذائی منصوبوں کے برعکس جو زیادہ تر دماغی تندرستی کو نظر انداز کرتے ہیں اور صرف غذائی تبدیلیاں متعارف کراتے ہیں، روک تھام کا 3-2-1 ڈائٹ پلان آپ میں مثبت طرز عمل میں تبدیلیاں لائے گا جو آپ کو غذا کے حل پر قائم رہنے کی ترغیب دے گا۔
ڈائیٹ پروگرام کے ذریعہ منتخب کردہ کھانے کی اشیاء میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور وہ بہت بھرتی ہیں۔ کھانے کے چھوٹے حصے کے استعمال سے بھی آپ بہت اطمینان محسوس کریں گے۔ کام پر بہت مصروف شیڈول والے لوگ ڈائیٹ پروگرام سے بہت کچھ حاصل کر سکتے ہیں کیونکہ انہیں وزن کم کرنے کے منصوبے پر زیادہ وقت نہیں گزارنا پڑتا۔
روک تھام کے 3-2-1 ڈائیٹ پلان میں ورزش
ورزش کو مؤثر طریقے سے ڈائیٹ پروگرام کا حصہ بنایا گیا ہے۔ ڈائیٹرز کو 3-2-1 کے تناسب سے ورزش کی مشق کرنی چاہیے، یعنی تین منٹ کے لیے کارڈیو مشقیں، دو منٹ کے لیے طاقت کی تربیت، اور ایک منٹ کے لیے پیٹ کی ورزش۔
چھ منٹ کی ورزش کی روٹین کو دن میں تیس منٹ دہرانے کی ضرورت ہے۔ یہ مشقیں آپ کے جسم کی چربی کو تیزی سے جلانے میں معاون ثابت ہوں گی۔ جب آپ اپنے جسم کا وزن کم کرتے ہوئے دیکھیں گے، تو آپ واقعی حوصلہ افزائی کریں گے اور زیادہ جوش و خروش کے ساتھ ڈائیٹ پروگرام کے ساتھ آگے بڑھیں گے۔
ان کے علاوہ یوگا، پیلیٹس، ڈانس موومنٹ اور سرکٹ ٹریننگ کو بھی ڈائٹ پروگرام میں شامل کیا گیا ہے۔ مختلف قسم کے ورزش آپ کے جسم کے مختلف حصوں کو ٹون کریں گے اور آپ کے جسم سے کیلوریز کو جلا دیں گے۔
کھانے کا نمونہ پلان
روک تھام کا 3-2-1 ڈائٹ پلان ایک عملی خوراک کا پروگرام ہے۔ غذا کی منصوبہ بندی ایک دن میں چھ چھوٹے کھانے کی کھپت پر اصرار کرتی ہے. آئیے روک تھام کے کھانے کے پروگرام کے نمونے کے کھانے کے منصوبوں میں سے ایک پر ایک نظر ڈالیں۔
ناشتہ
آپ اپنے ناشتے میں ایک چائے کا چمچ گندم کے جراثیم، ایک کپ کافی، آدھا کینٹالوپ، آدھا کپ کم چکنائی والا پنیر وغیرہ لے سکتے ہیں۔
صبح کا ناشتہ
آپ اپنے صبح کے ناشتے میں ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن، دو چاولوں کے کیک، ہول گرین بریڈ سینڈوچ وغیرہ لے سکتے ہیں۔
دوپہر کا کھانا
آپ اپنے لنچ میں نان شوگر آئسڈ ٹی، چکن بریسٹ، روسٹڈ بیف، ٹرکی ریوبن سینڈوچ وغیرہ لے سکتے ہیں۔
دوپہر کا ناشتہ
آپ اپنے دوپہر کے ناشتے میں کم چکنائی والا سٹرابیری دہی، گری دار میوے، کم چکنائی والا میو، ایوکاڈو وغیرہ لے سکتے ہیں۔
رات کا کھانا
آپ اپنے رات کے کھانے میں آدھا کپ ابلی ہوئے جنگلی یا بھورے چاول، مچھلی وغیرہ لے سکتے ہیں۔
شام کا ناشتہ
آپ اپنے شام کے ناشتے میں ایک اونس آئسڈ چائے، ڈارک چاکلیٹ، ریڈ وائن، میٹھے پھل وغیرہ لے سکتے ہیں۔
