Musclemania Men's 2014 Physique Champion، Gerardo Gabriel کا بلاشبہ بے عیب جسم ہے۔ کالج کے اس نوجوان طالب علم کے پاس واقعی ایک بہترین اپر باڈی، مسحور کن ہم آہنگی اور باڈی ماس کا کلاسک امتزاج ہے۔ فٹنس ماڈل جیرارڈو گیبریل یقینی طور پر پوری دنیا میں باڈی بلڈنگ کے شائقین کو اپنی بالکل جمالیاتی اور کٹے ہوئے جسم سے اپنی طرف متوجہ کرنے میں کامیاب رہے ہیں۔ باڈی بلڈنگ ایک فن ہے جہاں آپ کا جسم کینوس ہے اور اس نوجوان نے واقعی اپنے جسم کو ایک شاہکار بنا دیا ہے۔ بہت کم وقت میں، اس نے باڈی بلڈنگ کی صنعت میں بہت سے اعزازات حاصل کیے ہیں، اس کا سہرا ان کی مسابقتی فطرت اور بہترین ہونے کا جوش ہے۔
ان دنوں زیادہ تر نوجوان ان کی طرح فٹ اور عضلاتی جسم حاصل کرنے کی خواہش رکھتے ہیں، لیکن صرف خواہشات ہی اس مقصد کو پورا نہیں کر پاتی ہیں۔ ایک عضلاتی جسم کی تعمیر کے لیے، کسی کو سخت ڈائٹ پلان پر عمل کرنے اور مذہبی طور پر فٹنس رجیم پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
جیرارڈو گیبریل ورزش کا معمول
گیبریل کا کہنا ہے کہ اس کی حوصلہ افزائی اس سے زیادہ مضبوط اور بہتر بننے کی خواہش سے آتی ہے جو وہ کل تھا۔ اپنے ہدف کے تئیں اس کی زبردست لگن اور عزم نے اسے بہت ہی کم وقت میں ایک اثر پیدا کر دیا ہے، جسے وہ ایک کارنامہ سمجھتے ہیں۔ اس کے ورزش کے نظام میں ہفتے میں 6 دن کا سخت پروگرام شامل ہوتا ہے، جب وہ اپنی چوٹی کی پوزیشن میں آنے کی کوشش کر رہا ہوتا ہے اور یقینی طور پر ایک غذائیت سے بھرپور غذا۔ میں آپ کے لیے یہ سخت لیکن انتہائی نتیجہ خیز 6 دن کا نمونہ فٹنس پروگرام لا رہا ہوں۔
پیر - سینے / ٹرائیسپس
- فلیٹ بنچ - 10 تکرار کے 3 سیٹ
- کیبل فلائی - 15 ریپ کے 5 سیٹ
- مائل ڈمبل پریس - 12 ریپ کے 3 سیٹ
- ڈمبل فلائی - 12 ریپ کے 5 سیٹ
- ٹرائیسپ پش ڈاؤنز - 12 ریپ کے 5 سیٹ
- کھوپڑی Crushers - 12 ریپ کے 5 سیٹ
- ٹرائیسپ ڈپس - 12 ریپ کے 3 سیٹ
منگل - پیچھے / بائسپس
- لیٹ پل ڈاؤن وائڈ گرفت - 10 تکرار کے 4 سیٹ
- قطاریں - 10 تکرار کے 4 سیٹ
- ایک بازو ڈمبل قطاریں۔ - 10 تکرار کے 3 سیٹ
- لیٹ پل ڈاؤن ریورس گرفت - 10 تکرار کے 3 سیٹ
- ڈیڈ لفٹ - 10 تکرار کے 4 سیٹ
- ہتھوڑا کرلز - 10 تکرار کے 3 سیٹ
- مبلغ ون آرم ڈمبل کرلز - 10 تکرار کے 3 سیٹ
بدھ - کندھے / Abs
- لیٹرل ریز ڈمبل - 25 تکرار کے 5 سیٹ
- بیٹھے ہوئے ڈمبل پریس - 12 ریپ کے 4 سیٹ
- اسٹینڈنگ باربل پریس - 20 تکرار کے 3 سیٹ
- پیچھے کی طرف جھکا ہوا ڈیلٹ اٹھاتا ہے۔ - 25 تکرار کے 3 سیٹ
- فرنٹ ڈمبل اٹھاتا ہے۔ - 25 ریپ کے 2 سیٹ
- لٹکتی ٹانگ مروڑ کے ساتھ اٹھاتی ہے۔ - 8 ریپ کے 7 سیٹ
- کرنچ - 20 تکرار کے 5 سیٹ
- ویٹڈ کیبل سیٹ اپس - 20 تکرار کے 3 سیٹ
جمعرات - ٹانگیں / بچھڑے
- ٹانگوں کی توسیع - 25 تکرار کے 5 سیٹ
- اسکواٹس - 25 تکرار کے 6 سیٹ
- ٹانگ پریس - 8 ریپس کے 4 سیٹ
- باربل کے پھیپھڑے - 25 ریپ کے 2 سیٹ
- بیٹھے ہوئے ٹانگوں کے کرل - 25 تکرار کے 3 سیٹ
- بچھڑا بیٹھا اٹھاتا ہے۔ - 25 تکرار کے 3 سیٹ
- بچھڑا کھڑا اٹھاتا ہے۔ - 15 ریپ کے 3 سیٹ
- سمتھ مشین بچھڑے - 25 ریپ کے 2 سیٹ
جمعہ - بیک / بائسپس اور ایبس
- لیٹ پل ڈاؤن وائڈ گرفت - 10 تکرار کے 4 سیٹ
- قطاریں - 10 تکرار کے 4 سیٹ
- ایک بازو ڈمبل قطاریں۔ - 12 ریپ کے 3 سیٹ
- لیٹ پل ڈاؤن ریورس گرفت - 10 تکرار کے 3 سیٹ
- ڈیڈ لفٹ - 10 تکرار کے 4 سیٹ
- ہتھوڑا کرلز - 10 تکرار کے 3 سیٹ
- مبلغ ون آرم ڈمبل کرلز - 10 تکرار کے 3 سیٹ
- کرنچ - 15 ریپ کے 3 سیٹ
- لٹکتی ٹانگ اٹھاتی ہے۔ - 20 تکرار کے 3 سیٹ
ہفتہ - ٹانگیں / بچھڑے
- ٹانگوں کی توسیع - 20 تکرار کے 5 سیٹ
- اسکواٹس - 15 تکرار کے 4 سیٹ
- ٹانگ پریس - 15 تکرار کے 4 سیٹ
- سنگل ٹانگ کی توسیع - 20 تکرار کے 3 سیٹ
- بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھاتا ہے۔ - 10 تکرار کے 4 سیٹ
- کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے۔ - 8 ریپ کے 3 سیٹ
اتوار - آرام کریں۔
اس کی تکرار کی حد عام طور پر 10-25 کے درمیان ہوتی ہے۔ اگرچہ ایسے اوقات ہوتے ہیں جب وہ اس اضافی بٹ کو اس وقت تک دھکیلتا ہے جب تک کہ اسے معلوم نہ ہو کہ اس نے یہ سب کچھ دے دیا ہے۔
جیرارڈو گیبریل ڈائیٹ پلان
اگرچہ گیبریل کا دعویٰ ہے کہ وہ انتہائی تیز میٹابولزم رکھتا ہے، لیکن وہ نسبتاً سخت غذا کی پیروی کرتا ہے۔ اس کی خوراک اس کے ذائقہ کی کلیوں کو خوش کرنے کے لئے تیار شدہ کھانے اور 1 یا 2 دھوکہ کھانوں پر مشتمل ہے۔ جب اس کی خوراک کی بات آتی ہے تو وہ اپنا حساب سادہ رکھتا ہے۔ وہ تقریباً 2 گرام پروٹین فی پاؤنڈ، 2 گرام کاربوہائیڈریٹ فی پاؤنڈ اور فی دن تقریباً 80 گرام فیٹ کھاتا ہے۔ وہ عام طور پر اپنے پروٹین کے لیے چکن اور تلپیا، یا تو شکر آلو یا کاربوہائیڈریٹ کے لیے سفید چاول، اور اپنی چربی کی مقدار کے لیے بادام اور ایوکاڈو کو ترجیح دیتا ہے۔
اس کی روزمرہ کی خوراک کا تفصیلی ورژن ذیل میں دیا گیا ہے۔
کھانا 1 - 6 انڈے، 1 کپ دلیا، 2 پانی کی بوتلیں۔
کھانا 2 - 8 آانس میٹھا آلو، 2 تلپیا فلٹس، 2 پانی کی بوتلیں۔
کھانا 3 - پنیر برگر، 2 پانی کی بوتلیں۔
کھانا 4 - پالک، 8 آانس. چکن بریسٹ، 2 پانی کی بوتلیں۔
کھانا 5 - پروٹین شیک، ایک پروٹین بار
کھانا 6 - ¾ کپ سفید چاول، 2 تلپیا فلٹس
ٹھیک ہے، اگر آپ مذہبی طور پر اس کی فٹنس اور غذا کے اصولوں پر عمل کرتے ہیں تو آپ بھی ان کی طرح پھٹی ہوئی جسمانی شکل حاصل کر سکتے ہیں۔ تاہم، کسی کو اپنے باڈی ماس انڈیکس کے متناسب خوراک استعمال کرنی چاہیے اور سخت ورزش کے منصوبے پر قائم رہنا چاہیے۔ اپنے پرسکون رہیں، اسے ایک وقت میں ایک سیشن کریں اور یاد رکھیں کہ آپ تربیت کرتے وقت اس جذبے کو اپنے اندر زندہ رکھیں۔
